やっぱりバドが好き

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3ヶ月で10kg体重を減量できた方法とは?

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3ヶ月で10kg体重を減量できた方法を皆様にお話したいと思います。




短期集中型のダイエットは体に負担が多く、非健康的なダイエットの可能性も高く、リバウンドにつながることもあるといわれています。



考えていただきたいのはそもそも、普段の生活で国が定めている栄養素を的確に守っているのか?といと決してそうではないと思います。
特に現代の日本社会は脂分の多い食事や味が濃い食事、栄養バランスが偏っている、食べ過ぎ、また逆に少食すぎるなどが問題化されています。



そこで、いつもよりも多く摂取していて体に悪そうな食べ物を避ける、または減らすだけでも
減量するのではないかという仮説を立ててみました。
合わせて、3ヶ月で10kg体重を減量してもベンチプレスの重量を維持できるのかを自分自身で試してみましたので、そのことに関してもお話しします。


3ヶ月で10㎏の体重を減少する際に一番初めに決めたこと

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3ヶ月で10㎏の体重を減少する際に一番初めに決めたことは、

  • 期限を決めること
  • 体重を減らす目的を決めること
  • 自分で決めたルールを必ず守ること


この3つです。
まず、期限を決めることについてからお話していきます。
実際に自分自身で減量を行ってみてこの、「期限を決める」ということが一番大事だと感じました。


なぜかというと人は、「期限」という言葉に弱く、決められた日までにやろうと思考が働くからです。
ただ、そもそもやる気がない場合は例外ですのでご注意ください。
なぜ、期限を設定することが大切なのか、一つ例をいくつか挙げてみます。



例えば、結婚式が半年後にあるとします。
結婚式までに体重を減らしてを体型を良くしておかないと、本番を迎えた時どうなるでしょうか?
おそらく、回りの本当の反応は、

  • 結婚式なのに痩せていない
  • インスタ映えしない
  • せっかくの花嫁姿が台無し


実際に、私も結婚式の時には妻は相当頑張ってくれたのでとてもいい結婚式をすることができました。
知人の結婚式に参加させていただいても100%皆さん体型が変化しています。
むしろ、瘦せすぎなのでは?と思うことも多々あります。


つまり、何をお伝えしたいかというと、期限があるので必ず達成しないといけない心理が働き、自分自身で何をすれば結婚式までに目標の体型になれるのかを考えて行動しているわけです。



この仕組みを日々の行動に取入れればいいのです。
体重を減らそうとしている方に行っていただきたいのは、とにかく期限を決めてください。
3ヶ月なのか、半年なのか、もっと長いのか、短いのか自分自身で決断をして下さい。




次にやることが、体重を減らす目的を決めてください。
今回の僕の目的は、「3ヶ月で10kg体重を減量しても同じ重量を上げることができるのか」を検証することです。
皆さんも、なぜ体重を減らしたいのか目的を決めることから初めてみてください。


10㎏を減らすために立てた計画

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では、具体的にどんな計画を立てて行ったかをお話します。

  1. 現在の体重を確認(75㎏)し、基本的には同じ時間帯に毎日体重を確認
  2. 目標体重の設定(65㎏)
  3. 1ケ月あたりに減らす必要がある体重を計算(約3.4kg)
  4. 1週間で減らす必要がある体重を計算(0.85㎏)※4週間で計算
  5. 炭水化物を食べるのは1日に多くて1回。食べるとしてもレーニング後30分以内。
  6. 有酸素運動を行う



やはりある程度、食事制限は行いました。
特に、炭水化物は極力食べず、食べるとしてもトレーニング後30分以内。
ただ、全く食べない場合はエネルギーが不足し、疲れやすくなり、力も出ないのでうまく調整することが大切です。
また、筋肉も一緒に減ってしまうとこれまで行ってきた努力が水の泡なのでなるべくタンパク質を減らさない意識は常に行っていました。





気になる1週間のトレーニング内容

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<1週間のトレーニング内容>


★月曜日(90分以内で行う)

  • ダンベルフライ10回×3セット(16kg以上)
  • ベンチプレス30回×3セット
  • インクラインベンチ30回×3セット
  • ケーブル・トライセプスダウン20回×3セット
  • ケーブル・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション20回×3セット
  • 腹筋15回×3セット
  • ランニング20分
  • ストレッチ10分
  • スタンディングカーフレイズ30回×5セット






★水曜日(90分以内で行う)

  • レッグエクステンション30回×3セット
  • レッグカール30回×3セット
  • 背筋100回×3セット
  • 腹筋15回×3セット
  • ランニング20分
  • ストレッチ10分
  • スタンディングカーフレイズ30回×5セット



★木曜(90分間)

  • バドミントンの練習



★金曜日(90分以内で行う)

  • ダンベルフライ10回×3セット(16kg以上)
  • ベンチプレス30回×3セット
  • インクラインベンチ30回×3セット
  • ケーブル・トライセプスダウン10回×3セット
  • ケーブル・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション10回×3セット
  • 腹筋15回×3セット
  • ランニング20分
  • ストレッチ10分
  • スタンディングカーフレイズ30回×5セット



90分以上行うと体に疲労が溜まり、オーバーワークになる可能性や続かなくなってしまう傾向があるため90分以内に終えるようにしてます。
また、有酸素運動は必ずいれました。理由は20分以上有酸素運動を継続すると糖質よりも脂肪のほうが多く燃焼されるからです。
以上が1週間の僕のトレーニング内容になります。




徹底したこととは

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3ヶ月で10kg体重を減量するために僕が徹底したことは、自分の決めたルールを必ず守ること。
最初の方で少し触れましたが、僕が決めたルールは期限を決めること
そして、自分で決めた期限までにどうやったら痩せれるかを考えて行動しました。



他のシーンでも同じことが言えると思います。
このブログを読んでいただいている方が仮に、給料をもらう立場の方だとします。
給料日に給料が会社から支払われていない場合どう感じますか?


  • 生活できない
  • 会社への信頼が下がる
  • カードの支払い期限に間に合わない

こういったことを瞬時に考えると思います。この、心理をうまく利用したのです。
また、減量するためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを必ず上回らないといけません。




摂取カロリー<消費カロリー




これを常に意識しておくことです。私の周りの友人が「体重がなかなか減らないです」という方が結構いますが、おそらく、この基本が守れていないだけだと思います。







体脂肪率も同時に減らせたが合わせて起きた問題

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実際に体重は3ヶ月で10kg減らすこに加えて、体脂肪率も15%から10%に落とすことができました。
しかしながら、ベンチプレスの重量は維持することができなかったです。



ベンチプレスに関しての重量変化は95kgから75kgと約20㎏も落ちてしまいました。
減量という視点だけをみていただくと成功しましたが、筋肉量も同時に減ってしまったことは大きな失敗です。



ただ、今回の僕の目的は、
「3ヶ月で10kg体重を減量しても同じ重量を上げることができるのかを検証すること」でしたので、
体重を減量させることに関しては目標達成です。


次は筋肉量を維持しつつ体重を落とせる方法を自分で試しながら発見していきたいと思います。