やっぱりバドが好き

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握力が70kgになった方法とは?

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筋トレをしている方でなかなか握力があがらないと感じている方は少なくないと思います。




僕も決して握力が強いわけではないですが、70㎏の握力はあるので70kg以下の方にとっては
参考になる情報だとおもいますので、気になった方は最後までお付き合いください。


そもそも、なぜ、握力を鍛えたいのでしょうか。みなさんは何を目的に握力を鍛えているのでしょうか?
おそらく下記のようなことを目的として鍛えている方が多いのではないかと思います。


  • 腕まくりをしたときに前腕が太いとかっこよく見える
  • 子供がいるので抱っこするときに少しでも楽に感じたい
  • 柔道など相手を掴む武道を行っている
  • マッサージを行うときに、強さ調整をするため
  • 筋トレの時に高重量を上げるため



様々な理由で握力を強化をされていると思いますが、
私の場合は、趣味の一つであるバドミントンのスマッシュやレシーブ、ドライブとったショットを強化したかったので鍛えました。私が実際に経験したことを中心に握力の鍛え方について書いていきます。

30代一般男性の握力の平均値

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そもそも自分の握力が強いのか弱いのかわからなかったので知識を付ける意味も込めて少し調べてみました。




文部科学省の2017年度(平成29年)が出している『体力・運動能力調査』のデータによると、
30代前半男性の握力の平均が47.50kg、30代前半女性の握力の平均が28.77kgだそうです。




ただ、私の場合は右腕の握力が70㎏、左が55kgなで左右差がものすごくあります。
文部科学省の2017年度(平成29年)が出しているデータを添付しておきますのでご参考にしてみてください。
体力・運動能力調査 平成29年度 | ファイル | 統計データを探す | 政府統計の総合窓口



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このデータからも見て分かるように20歳から59歳までの握力はあまり変わらないので60歳くらいまでは握力を鍛え続けることができそうです。





握力を強くするために取り組んだ3つの握力トレーニン

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僕が握力が強い最大の理由は、趣味の一つであるバドミントンを行っているからです。
では、バドミントンを行っているかたがみんな握力が強い訳ではないと思います。




試しに30名ほどバドミントンを行っている男性に
握力がどのくらいか聞いてみたところ、
50㎏台が7割でした。

おそらく、僕の握力は世間一般では高いほうだと思います。
これを踏まえた上でバドミントンによる握力トレーニングとそれ以外で行った僕のトレーニング内容をご紹介していきます。




<主に行った3つの握力トレーニング>

  • バドミントン、テニスラケットまたはスカッシュラケットで素振り
  • 懸垂(チンニング)とぶら下がり
  • 指圧マッサージ(自分がする側)




主にはこの3つです。
ある程度の握力を効率よくつけていくにはラケットや野球のバットで素振りをすることが一番です。
ラケット競技をしていない方でもバドミントンやテニス、もしくはスカッシュラケットを継続的に素振りを行うだけでも、
ある程度継続すれば握力は50kgは行くと思います。もう少し詳細を記載していきます。





  • バドミントン、 テニスラケットまたはスカッシュラケットで素振り

具体的な方法ですが、実際は素振りというよりも、ラケットを強く握りこむことができればどんな振り方でも構いません。
自分自身で色々試してみて、前腕に負荷がかかっているところを探して1時間くらい振り続けて下さい。
おそらく、使い慣れていない方であれば最初は30分間行うことは難しいと思いますがだんだんと慣れてくると思いますので
一度試してみてください。部屋の中で行える点もメリットです。天候にかかわらず毎日行えます。


ポイントはとにかく「握りこみ」を意識してください。
テニスラケットまたはスカッシュラケットでも同じです。ラケットの握りこみを意識していただければ自然と握力が付いてくると思います。
仮に3ヶ月、半年行ってみても握力が上がらない場合はやり方に問題があると思います。
私は右手だけしか行わなかったのですが、できれば左右バランスよくやることをお勧めします。






懸垂に関してもとてもシンプルです。自分の握力が無くなるまで懸垂を行うだけです。
握力が無くなってきた後に、ぶら下がれるだけぶら下がって下さい。



僕は、自宅に懸垂マシーンを購入して、2日に1回または3日に1回ほど行っていました。
注意するポイントとしてはやり過ぎないことです。
もちろん、早く握力を強くしたい気持ちもあると思いますが、ある一定値を超えてしまうと腕を怪我してしまいます。






  • 指圧マッサージ(自分がする側)

もしかすると、これが一番、簡単でお金もかからず、手軽にどこでもできる握力の鍛え方かもしれません。
加えて、自分の体を良くすることができる、または人の体をサポートできる方法です。


僕の場合は、自分自身の体、特に、腕と太腿のマッサージを行いました。
レーニング後に行えば怪我の予防にもなりますし、自分の握力も鍛えることができるので一石二鳥です。
また、1週間に1回は他人のマッサージをしていたので握力がかなりついたんだと思います。
確かによくよく考えてみると、マッサージ師や整体の先生は腕が太い方が多い気がしますね。





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<失敗したトレーニング>

  • 指立て伏せ
  • グーパ―法
  • 重たいダンベルを持つ(僕の場合は片手20㎏以上)



これらのトレーニングも実際に行ったのですが、私には向いていなかったようです。
最大の理由は2つ。


1つ目は飽きてしまったことです。
特に、グーパ―をするなら2以上のメリットがあることをしたほうが効率が良いと思ってしまったからです。


2つ目が、腕を痛めてしまったこと。
特に指立て伏せは自分の体重を指だけで支えるため負担が多くなってしまいます。
膝をついて行えばいいのですが、なかなか負荷を一定的かけるのが僕には難しかったのです。
また、重たいダンベルを持つ事も、関節への負担が多く体ができていない状態では行うべきではないと判断しました。






握力が強いことのメリット

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握力が強いとスポーツにおいてのパフォーマンスがかなり向上します。
様々なラケット競技や握力を使うスポーツを行ってきましたが握力が強いことでできる幅が増えます。
いくつか事例を上げてみます。



<バドミントン>

  • スマッシュスピードが上がる
  • ドライブで相手を崩す展開に持っていける
  • レシーブが強くなる
  • 重いラケットを使いこなせる



<テニス>

  • ラケットの面がブレにくくなる
  • 片手打ちが楽になる
  • サービのスピードが上がる



ボルダリング

  • キープ力の向上
  • 難しい課題(コース)をクリアすることができる



<ゴルフ>

  • ボールの飛距離がアップする
  • スイングが安定する
  • 重いクラブを使いこなせる



他にも色々なメリットがあると思いますが、特に用具を使ってスポーツを行う場合は、
道具を上手にコントロールする必要があります。そのためには、握力が重要です。
握力が弱いと、道具をうまく使うことがなかなか難しいため、パフォーマンスの向上を図ることが難しくなってしまう可能性が高くなります。



スポーツ以外の場面でも、日常生活中で握力が強いと便利になることは多いのではないでしょうか。
お子さんがいらっしゃる方であれば子供を抱っこする際に楽になり、
ご家族が多い方の場合だと買い物の際に買う量が必然的に多くなるので、買い物袋を運ぶ際も楽になると思います。
握力が強いと日常生活をより楽に過ごす事ができるかもしれません。







握力が強いことにで起きた弊害

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いろいろと握力に関して事例をもとにお話をしてきましたが、実は握力が強くなってしまったことで
起きてしまった弊害もありましたのでご紹介します。



まずは握力が強いと勝つ確率が高くなると思い込んでしまったこと。
握力を強化したからといって、必ずしも勝負に勝てる分けではないということです。
逆に握力が弱くても結果を出している方はたくさんいます。



例えば、メジャーリーガーの大谷翔平選手の右手の握力は60kgです。意外ですよね。
160km/hを超えるストレートを投げているのでてっきり80kg近くあると思っていました。



体操の内村航平選手の握力は約46kgだそうです。
あれだけ腕を使う動作をしているのに30代前半男性の握力の平均以下なのは驚きです。




他にも起こった弊害が、握力が強いことで、前腕部分に頼りすぎてしまい、手首や肘を痛めてしまいました。
本来であれば、体全体を使わないといけないはずなのに、
握力が強いが故に楽をしようとしてしまい、腕だけでラケットを振り続けた結果、手首や肘、強いては肩にも負担がかかってしまっていました。
スポーツや日々のパフォーマンスを向上させるために強化したはずが、逆にパフォーマンスを下がるような行動をしてしまったのです。



一番大切なことは

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先ほども、結果を出している方の握力のご紹介をしましたが、一番大切なことは
体の使い方だと思います。使うべきところで最大の力が発揮できるようにしていくことが重要であることが分かりました。





いかがでしたでしょうか。僕も、70㎏以上の握力を付けるには別の方法を考えていかないといけないのですが、
70kgくらいであればこの方法で1年くらい本気でやれば付くのではないでしょうか。
少しでも握力に関して悩んでいる方の問題点がクリアになれば幸いです。