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ベンチプレス40kgしか上がらなかった僕が1年も経たずMAX95kgまで上げる事が出来た事例

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ベンチプレスは好きですか?僕がジムに通い始めたのは2018年の5月からです。当初はベンチプレスをやりたくて、魅力的な大胸筋を手に入れて『かっこいいパパ』になりたいと思って筋トレ始めました。



当時の体重は当時65kg。運動神経はそこそこ良いほうだと思っていましたので、
ベンチ60kg〜70kgは上がると思ってました。


ただ、実際にジムに登録してベンチプレスを行ってみると、
40kgが精一杯。試しに50kgでやってみたら上がらない。
上がるどころか、セーフティーバーを設定する高さも間違えて低くし過ぎていて、
バーベルが首に落ちて初日からベンチプレスで自分の首を絞めることになってしましました。



幸い運が良く、近くにいた方に助けていただいたので助かりましたが、誰もいなければおそらく
相当なダメージを受けていたと思います。



このブログではベンチプレス初心者だった僕が1年も経たずMAX95kgまで上げる事が出来た実際の
事例を皆さんにご紹介いたします。
あくまでも僕が行った方法ですので人によっては合わない方法かもしれませんので、
ご参考程度にみてください。



ベンチプレス40kgしか上がらなかった僕が1年も経たずMAX95kgまで上げる事が出来た事例

ベンチプレスを始める前に行って欲しい3つの事


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目的を決めることが重要



まず、はじめに僕が行ったことはの3点です。

ベンチプレスをする理由(目的)を決める
自分の現状を知ること
目標設定





一つずつ解説していきます。
まず初めに、そもそもなぜベンチプレスを行うのか理由を皆さん説明できるでしょうか?
もちろん、自分なりの理由でOKです。



①僕のベンチプレスをする理由(目的)は

  • 自信をつけたい
  • 子供にかっこいいパパと言い続けられたい
  • 趣味のバドミントンで怪我をしない体にしたい



この3つが最初にベンチプレスを始めた理由です。
筋トレという大きな枠で、目的を考えていただいても問題ないです。
ポイントは、『なぜ、筋トレをするのか』を理解しておくことが重要です。


目的を設定することで、目標がなかなか達成しないときに、「自分はなぜベンチプレスで高重量を上げたいのか?」という問いを
自分自身に問うことができ、思い出すことで再び活力がわいてくるのです。



最初はトレーニングは月、火、金、土の週4日行ってましたので相当ハードで
そもそも継続できるかが不安でしたが、目的があるおかげで何とか続けることができ、皆様にご紹介することができました。





次に自分の現在の状況を知ることです。


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現状を把握しよう


  • 体重65kg
  • ベンチプレス40kg
  • ダンベルは5kgくらいで重く感じる。それ以上の重さだととても重たく感じる
  • ダンベル10kgを上げたら体の負担が多きすぎて手が壊れてしまう
  • 握力は右が70kg、左が50kg
  • 左右の筋肉バランスが悪い
  • 体脂肪率は約15%






このような感じで、自分の事を把握していきました。やはり、今現時点で
自分がどこのレベルにいるかを把握しないと、自分が登りたい山が
ベストなのか、高いのか、高すぎるのか、それとも低いのかが分からないですよね。
なので、目標を設定するうえで自分のその時の状況を知ることがとても重要なのです。






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目標設定をしよう





最後に


③目標設定をします。




僕の経験では届くか届かないかくらいの目標設定を行ったほうが達成しやすい感覚です。
いきなりベンチプレス100kgの目標を掲げても良いですが、なかなか達成できずに
途中で諦めてしまうパターンになると思います。


そのため、まずは50kgを目標にしました。
そして、50㎏をクリアしたら60kg、70㎏というように徐々に目標を上げていきます。
以上がベンチプレスを始める前に行って欲しい事です。





主に使用したマシーンはベンチプレストレーニングマシンとスミスマシーンの2種類


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使用したマシーンはベンチプレストレーニングマシンとスミスマシーンの2つのみ






僕が 主に使用していたマシーンは大きく2種類。ベンチプレストレーニングマシンスミスマシンです。
それぞれの活用法も分けました。


★スミスマシンではストッパーをうまく利用して高重量を体験することを中心に利用していました。
☆ベンチプレスでは実際に目標を達せしようと決めた日に利用していました。



そのため、利用の割合で言いますと
8:2の割合でスミスマシンを利用していました。通常のトレーニングに加え、
ストッパーを活用することで自分が目標としている重量がどのくらい重たいのかをすぐに体験することができるのが
スミスマシンのメリットだと思います。





ただし、スミスマシンの場合、気を付けなければいけない点があります。
それは、重量が重くなるにつれて、
フックから外す動作またはフックをかける動作をする際に手首へとても負担がかかってしまい痛めてしまう可能性があります。



ラケット競技で鍛えた手首でさえも悲鳴を上げたので実際にスミスマシンを利用される方は
自分の手首と相談しながら進めてみてください。
僕は90㎏以上の重量を一度体験した時に、これ以上の重さで
スミスマシは利用してはダメだと判断しました。




ご参考程度に僕が行っていたメニューをご紹介しておきます。
大胸筋のトレーニングは月曜日と金曜日に行っていました。




〈月曜日と金曜日〉
☆ベンチプレス☆
①バーベルのみ 10レップ×3セット(休憩は1分以内)
②20kg、10レップ×3セット
③30kg、10レップ×3セット
④40kg、10レップ×3セット
⑤フリー



インクラインベンチプレス
①バーベルのみ 10レップ×3セット(休憩は1分以内)
②20kg、10レップ×3セット
③30kg、10レップ×3セット
④40kg、10レップ×3セット
⑤フリー





最初の2ケ月くらいはこのメニューで行ってましたが徐々に自分と相談しながら重量を上げてみてください。




70kg超えて大きな壁にぶち当たった


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70kg超えて大きな壁にぶち当たった






70㎏までの到達は結構早かったです。半年もかかってません。とはいえ、自分軸でのコメントなので
もしかしたら遅いかもしれません。





この70㎏超えてから2ケ月くらい次のステージになかなか行くことができなかったです。
試行錯誤した結果辿り着いた答えが、腕の力が弱く左右のバランスが悪いこと。
冒頭に少し触れてますが、僕がジムに通いだした当初はダンベル5kgでちょうどいいくらい。
10㎏は持てなくはないが体への負担が大きい状態でした。






実際に、ベンチプレスをしているときに少し感じていたのですが、上腕三頭筋が耐えきれていないことに
気が付いていたのです。もしかしたら、ここにヒントが隠れている可能性があると
感じたのでまずはメニューを少し変えていきました。







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メニュー変更






〈変更後の月曜日と金曜日〉
☆ベンチプレス
月曜日・・・ベンチプレス、インクラインベンチ、ロードバイク
火曜日・・・EZバートレーニング、ダンベル、懸垂、ロードバイク
水曜日・・・お休み
木曜日・・・お休みは休み
金曜日・・・ベンチプレス、インクラインベンチ、ロードバイク
土曜日・・・EZバートレーニング、ダンベル、懸垂、ロードバイク





以上が70㎏超えて変更したメニューです。
他にも毎週振り返りと翌週の重量調整は必ず行ってました。



ポイントは必ず重量を上げるまたは下げないこと。下げるなら回数を倍以上行うこと。
とにかく腕を追い込むことに注力しました。





また、ベンチプレスも少しやり方に工夫を入れました。
通常のベンチプレスだと両足を床について、アーチを作りますが、
私が行った方法は両足を上げてベンチプレスを行うことです。
これを行うことで足の力を使えなくする効果があり、より大胸筋に負荷をかけることができます。
気になった方は試しに行ってみてください。




気を付けたいポイント

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気を付けたいポイント




僕がベンチプレスを行う上で気を付けたポイントを最後に少しだけお話したいと思います。


それは



  • 低い重量でも周りの目を気にしないこと
  • 危ないと思ったら無理をしないこと
  • 自分が継続できるペースで行うこと




この3つの事を気を付けて行いました。
特に1番最初の「低い重量でも周りの目を気にしないこと」ですが、始めたころは非常に周りの目を気にしてました。
そんな重量しか上がらないのか」と思われているのではないかと勝手に思ってしまってました。




でも、気にせず自分計画した目標を淡々とこなしていってください。おそらく、半年後、1年後に
その理由が本当の意味で分かります。あえてここでは説明しないですが、
やることをしっかりすれば僕でも95㎏までは上げることができたので皆さんもできると思います。





今後の目標と95㎏上げた感想

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今後の目標



今後の目標は3桁の100㎏をまず上げること
120㎏(自分の体重の約2倍)は上げてみたいので、1年かけて体が壊れないように全体を強化して
進めていきたいと思いますが、できれば2020年の東京オリンピックまでには100㎏上げたいですね。




<ベンチプレス95㎏までの道のりと感想>

  • 40㎏(2019年5月)
  • 70㎏達成(2019年8月)
  • 95㎏達成(2019年12月)




結果的には約8ヶ月で40㎏から95㎏を上げることができました。
実は、95㎏を上げようと決めた日の
前日に整体に行って体のバランスを整えてみました。おそらく体が整ったことで
力が入りやすくなったのもあるかもしれません。



ただ、1ヶ月近く100㎏上げに挑戦しましたが、上がらなかったです。5㎏しか変わりませんがその、5㎏が大きいです。
上半身だけでなく、全身の見直しをしていく必要があると改めて感じました。
このブログをきっかけに、読者様のベンチプレス重量が少しでも上がることを祈っております。