やっぱりバドが好き

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3ヶ月で10kg体重を増量できた私が守った一つのこととは?

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もしかすると、体重を減らすことに悩みをお持ちの方は多いかもしれませんが、今回は体重を増やすことに関して書いていきます。




僕はジムに通って筋トレを行っていますが、
実はベンチプレスの重量が伸びないことに悩んでいました。




具体的にはベンチプレスが70㎏の時点で全く次のステージに行くことができなかったのです。その時の僕の体重は約65㎏。



そこで、仮に体重を10㎏増やせばベンチプレスの重量が上がるのではないかと仮説を立て、3ヶ月で10kgを目標に自分自身で試してみました。


実際に体重は3ヶ月で10kg増やすことが出来、かつベンチプレスの重量を上げることができましたのでそのことについて話をしていきたいと思います。


3ヶ月で10kg体重を増量できた私が守った一つの方法とは?

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3ヶ月で10㎏の体重を増加する際に一番初めに決めたこと


3ヶ月で10㎏の体重を増加するには一番初めに決めたことは


  • とにかく食べる。自分が思っている以上に食べる



このことをとにかく意識してなるべく食べるようにしてました。
普通に考えて、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いと体重増えないですよね。


500g食べてるのに、1000g分の消費をしてたいら体重増えますか?
この理論です。ただ、僕にとって体重を減らすことよりも増やすことの方がはるかに大変なイメージでした。


大変なイメージを僕が持ってしまった理由は

  • 決めた時間に食事をすることがそもそもできるか分からない
  • バランスよく太りたい(お腹だけ出てますというのは嫌)
  • 代謝が良く一日の消費カロリーが多い
  • 食べ過ぎると調子が悪くなる(お腹が弱い)
  • 食べ過ぎたら眠くなて仕事のパフォーマンスが落ちる


こういった問題を解決しつつ体重を増加しないといけなかったため、難しイメージをもってしまいしたが、一旦目標を決めたので3ヶ月で10㎏の体重を目標にし、実際に実験してみました。




10kgを増やすために立てた計画

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10㎏増やすための計画


では、具体的にどんな計画を立てて行ったかをお話します。

  1. 現在の体重を確認(65㎏)し、基本的には同じ時間帯に毎日体重を確認
  2. 目標体重の設定(75㎏)
  3. 1ケ月あたりに増やす必要がある体重を計算(約3.4kg)
  4. 1週間で増やす必要がある体重を計算(0.85㎏)※4週間で計算
  5. なるべく3時間~4時間に食事を行う計画を立てた(僕の場合、一日に合計8回)
  6. タンパク質の量を75㎏計算で体重の2倍のグラム量を摂取する(150g)
  7. 運動量は変えないがジムでの有酸素運動は行わない



特に食べることに関してはかなり意識しました。意識したポイントとしては、水分補給の感覚と同じで、喉が渇く前に水を飲むイメージ。


一般的に人は喉が渇いたときに水を飲もうとするそうですが、本来は喉が渇く前に水分補給をするのが良いと言われてます。



これを食事の際にも行えば、3時間~4時間間隔で食事ができると
思ったので意識して行ってみました。


気になる1週間のトレーニング内容

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気になる1週間のトレーニング内容




<1週間のトレーニング内容>
★月曜日【ジムで行うこと】

  • インクラインベンチ12回(準備運動)
  • インクラインベンチ12回×5セット(重量はその都度調整)
  • インクラインベンチ(フリー)
  • ベンチプレス12回(準備運動)
  • ベンチプレス12回×5セット(重量はその都度調整)
  • ベンチプレス(フリー)
  • ディップス10回×5セット(自重)
  • ライイングトライセプスエクステンション10回×3セット(重量はその都度調整)




★水曜日【ジムで行うこと】

  • 上腕二頭筋10回×3セット(重量はその都度調整)
  • 上腕三頭筋10回×3セット(重量はその都度調整)
  • サイドレイズ10回×3セット(重量はその都度調整)
  • スクワット100回×3セット
  • 腹筋(300回)




★木曜(90分間)

  • バドミントンの練習




★金曜日【ジムで行うこと】

  • インクラインベンチ12回(準備運動)
  • インクラインベンチ12回×5セット(重量はその都度調整)
  • インクラインベンチ(フリー)
  • ベンチプレス12回(準備運動)
  • ベンチプレス12回×5セット(重量はその都度調整)
  • ベンチプレス(フリー)
  • ディップス10回×5セット(自重)
  • ライイングトライセプスエクステンション10回×3セット(重量はその都度調整)



以上が1週間の僕のトレーニング内容になります。


僕が守った一つのルールとは

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僕が守った一つのルールとは


次に、僕が守った一つのルールですが、
『自分の決めたルールを守ること』


最初の方で少し触れましたが、

  • とにかく食べる。自分が思っている以上に食べる。


これが僕が最初に決めたルールです。
当たり前と思われる方もいるかも思いますが、意外と難しいです。


食べ過ぎなのではないかというくらい食べることです。
また、意識としてはお腹が空いたら摂取時間が遅過ぎると判断していました。


特に僕の場合は、運動量が比較的多いほうだと思いますのでその分消費をしてしまいますのでお腹が空く感覚が少し早いです。
消費カロリーよりも摂取カロリーを必ず上回らないといけません。


消費カロリー<摂取カロリー


これを常に意識しておくことです。私の周りの友人が
「体重が増えない体質なので食べても太らないんです」という方が結構いますが、おそらく、この基本が守れていないだけだと思います。




体重を増やすのは体重を減らす以上に大変だった

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体重を増やすのは体重を減らす以上に大変だった


実際に体重を増やしてみて感じたことは、

  • 食費が増える
  • 嫌でも食べないといけない
  • 仕事中は眠気がする
  • 汗の臭いがきつくなる
  • お腹が減る感覚を忘れる
  • バドミントンでの動きが遅くなる


こういった様々な問題が出てしましました。
特に影響が多かったことは、バドミントンでの動きが遅くなること。
動きが遅くなるだけではなく、体重が増加したことにより足首や膝への負担が大きくなり少し痛めてしまいました。



もちろん体重をかけることができたのでスマッシュは早く重くなりましたが、急激な体重増加は考えて行わないとかなりの支障が出ることが分かりました。
体重を増やしたいと思っている方は計画的にそして徐々に増やすことをお勧めします。